睡眠並非越多越好，這樣睡可能比熬夜更傷身體！(美中報道）
“週末不睡夠12小時，總覺得對不起辛苦一周的自己”“早上能多賴床一分鐘，都是幸福感”……你是不是也把“睡懶覺”當成放鬆的標配？
但你知道嗎，睡眠並非越多越好，長期睡過頭，反而比熬夜更傷身體。今天，我們就來聊聊關於睡眠的“最佳時長”。
睡懶覺是“補覺”？其實是“傷覺”
在多數人的認知裏，平時熬夜欠的“睡眠債”，週末靠睡懶覺就能補回來。但醫學研究表明，這種“報復性睡眠”本質上是對生物鐘的強行擾亂。
人體有一套精准的晝夜節律系統，就像自帶“生物鐘”，它會根據日出日落調節激素分泌——早上分泌皮質醇喚醒身體，晚上分泌褪黑素促進睡眠。
一旦週末突然延長睡眠時間，比如從平時的7點起床推遲到11點，生物鐘就會被打亂，出現“社交時差”。這也是為什麼很多人週末睡夠10小時後，反而會覺得頭暈、乏力、注意力不集中，甚至比工作日還累。
專家表示，普通人群的內在生物鐘受光照調節，保證生物鐘不紊亂才能擺脫失眠對身體的損害，即使淩晨2點睡早上10點起依然會對身體造成一定損害，更何況大部分人群因學業、工作等因素想要長時間保持晚睡晚起也不現實，因此保證正常早睡的作息習慣很重要。
睡多久最合適？年齡是關鍵
其實，最佳睡眠時間並沒有“統一答案”，但不同年齡段的人群，有明確的推薦範圍。
值得警惕的是，睡眠時間過長，會增加健康風險。《美國心臟病學會雜誌》的研究顯示，每晚睡眠超過8小時的人，患心血管疾病的風險比睡眠7—8小時的人高出34%。同時，過長的睡眠還可能與代謝紊亂、免疫力下降等問題相關。
我國《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間為7—8小時。
不同年齡段人群睡眠時長需求參考表——0—3月齡嬰兒：13—18小時；4—11月齡嬰兒：12—16小時；1—2歲幼兒：11—14小時；學齡前兒童：10—13小時；中小學生：8—10小時；成年人：7—8小時；老年人：6—7小時。
需要特別注意的是，這裏的“時長”指的是有效睡眠時長，也就是真正處於深睡眠、淺睡眠的時間，不包括躺在床上翻來覆去的“無效臥床時間”。
不僅要睡夠，更要睡對時間
除了時長，入睡時間同樣重要。晚上10點到淩晨2點是睡眠的“黃金時段”——此時人體新陳代謝速度減慢，褪黑素分泌達到高峰，睡眠品質遠高於淩晨後入睡。
我們可以參考三個時間點來規劃睡眠：
1.睡前1小時：遠離電子設備。手機、電腦的藍光會抑制褪黑素分泌，建議用閱讀、聽輕音樂等方式替代刷手機。
2.晚上11點前：進入睡眠狀態。從“準備入睡”到“真正睡著”需要15—30分鐘，所以建議10點半前就躺在床上，爭取11點前進入夢鄉。
3.早上7點左右：規律起床。即使是週末，也建議比平時晚起不超過1小時，避免生物鐘紊亂。比如平時7點起，週末可以8點起，但不要拖到10點後。
怎樣才能睡出高質量？
固定作息，給身體“定鬧鐘”。每天固定時間上床、固定時間起床，哪怕前一天沒睡好，也不要隨意補覺，堅持1—2周，生物鐘就會逐漸規律。
控制午睡時長。午睡時間建議控制在20—30分鐘，最長不超過1小時，否則會進入深睡眠，醒來後容易頭暈乏力，還會影響晚上睡眠。
打造適合睡眠的環境。睡前拉好遮光窗簾，關閉電子設備，減少藍光刺激；如果環境嘈雜，可使用耳塞或白噪音機，播放輕柔的雨聲、海浪聲，營造安靜氛圍。
根據中國睡眠研究會發佈的數據顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。
其實，睡眠不是“任務”，也不是“奢侈品”，而是我們健康的“基礎工程”。如果你有熬夜的習慣，從今晚開始，試著10點半放下手機，早睡早起，慢慢你會發現，精神飽滿的狀態比睡懶覺更讓人快樂~(來源：科譜中國等)
